Gutes unter 2 €: Ofenkartoffel mit Quark

Oldie but Goldie –  genau das trifft es bei diesem leckeren Gericht am besten. Eine große Kartoffel, würziger Kräuterquark und gartenfrischer Salat. Bei wem gab es das früher auch regelmäßig? Irgendwie ist die Ofenkartoffel im Laufe der Zeit völlig von meinem Speiseplan verschwunden und ich kann euch nicht mal sagen, warum. Denn es ist definitiv Zeit für ein Revival!

Gesund muss nicht teuer sein!

Wenn ich über gesunde Ernährung spreche, höre ich immer wieder „Ich würde ja gerne, aber es ist einfach viel zu teuer!“ Werfen wir einen Blick in die sozialen Medien, werden wir häufig mit fancy Gerichten wie Acaii Bowls, Spirulina-Smoothies oder mit Goji-Beeren getoppten Joghurts konfrontiert. Klar, das sieht alles unwahrscheinlich toll aus und ist natürlich auch gesund, aber die extravaganten Pülverchen und Beeren sind kostentechnisch nicht ohne. Ich will sie hier auch nicht verteufeln, denn selbstverständlich darf jeder selbst entscheiden, was er essen möchte und wie viel er dafür ausgeben will. Ich möchte euch lediglich zeigen, dass es auch anders geht und dass gesunde Ernährung definitiv nicht teuer sein muss!

Eine Portion dieses Klassikers kommt auf etwa 1,90 € (selbstverständlich saisonabhängig), obwohl ich die Kartoffeln sogar in Bio-Qualität gekauft habe. Achtet ihr auf Angebote, könnt ihr selbstverständlich noch mehr sparen bzw alternativ auch die anderen Zutaten im Bioladen erstehen.

Kleines Proteinwunder

Auch kalorientechnisch kann die Ofenkartoffel sich sehen lassen: Eine Portion schlägt mit gerade einmal  556 kcal zu Buche, davon 74 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß und 13 g Fett. Eine Frau mit 65 kg deckt mit diesem Gericht satte 50% ihres Tagesbedarfs an Protein – starke Leistung, oder?

Hier kommt noch ein ganz besonderer Trick zum Einsatz: Sowohl Quark und Milch, als auch die Kartoffeln besitzen Eiweiß. Generell kann unser Körper tierisches Eiweiß besser verwerten, die sogenannte „biologische Wertigkeit“ ist höher. Kombiniert man aber verschiedene Eiweißquellen, also tierische und pflanzliche oder zwei pflanzliche, so steigert sich auch hier die biologische Wertigkeit. Indem wir hier Quark, Milch und Kartoffeln kombinieren, helfen wir unserem Körper also, noch mehr aus den einzelnen Eiweißquellen raus zu holen. Super Sache, oder?

Die Zutaten (1 Portion)

  • 300 g Kartoffeln
  • 125 g Quark 20%
  • 100 ml Milch 1,5%
  • 100 g Salat
  • 100 g Gurke
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Olivenöl
  • ½ TL Senf
  • Etwas Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer

Das Rezept

  • Zuerst wascht ihr die Kartoffeln und bürstet sie gut ab, bevor ihr sie für etwa 40 – 45 Min bei  200°C in den Ofen gebt.
  • Während die Kartoffeln im Ofen garen, wascht ihr den Schnittlauch, schneidet ihn in kleine Röllchen und mischt aus Quark, Milch, Schnittlauch, Salz und Pfeffer einen cremigen Dip.
  • Wascht und putzt nun Salat und Gemüse, schneidet alles in mundgerechte Stücke und gebt den Salat in eine Schüssel.
  • Mixt aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer  und 2 – 3 EL Wasser ein Dresssing und mischt es unter den Salat.
  • Putzt die Frühlingszwiebel und schneidet sie in Ringe.
  • Ist die Backzeit zu Ende, testet ihr mit einer Gabel, ob die Kartoffeln gar sind.
  • Nehmt sie dan aus dem Ofen, öffnet sie, verteilt den Dip darauf und bestreut das Ganze mit den Frühlingszwiebeln.
  • Nun könnt ihr die Kartoffeln gemeinsam mit Quark und Salat genießen.

Guten Appetit!

Schreibe einen Kommentar