Linsen-Dal – gesund, exotisch, lecker!

Rote Linsen waren für mich eine Zutat, die ich schon lange Zeit immer mal wieder im Schrank hatte, aber nie verwendet habe. Die vielen Gerichte damit sahen immer so unglaublich lecker aus, aber irgendwie hat es bei mir lange Zeit nur fürs einkaufen gereicht, nicht fürs ausprobieren. Ein großer Fehler, sage ich euch, denn so ist neben roter Linsensuppe und Linsenbolognese auch dieses leckere Dal viel zu lange an mir vorbei gegangen!

Damit es euch nicht genauso geht, teile ich mein Rezept gleich mit euch. Neben all den vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen der Linsen, auf die ich natürlich noch genauer eingehen werde, mag ich sie wegen einer Sache ganz besonders: Sie haben eine Garzeit von gerade einmal 10 – 15 Minuten, sind also im Handumdrehen fertig! Für mich im Arbeitsalltag perfekt, denn ich kann das Dal auch prima noch abends nach einem anstrengenden Tag kochen und mir die Reste für den nächsten Tag zu Mittag einpacken.

Leckerer Proteinlieferant, nicht nur für Veganer!

In meinen Augen werden pflanzliche Eiweißquellen immer wichtiger, denn neben all den vielen Vorteilen in Bezug auf Umwelt und Tierschutz können sie auch einiges für unsere Gesundheit tun: Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wie Fleisch enthalten sie nämlich keine gesättigten Fettsäuren und kein Cholesterin. Zwei Inhaltsstoffe, die gerade bei regelmäßigem Konsum Ursache verschiedenster Krankheiten sein können, wie Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Adipositas. Für die Deckung unseres Eiweißbedarfs tun die kleinen Hülsenfrüchte dennoch allerhand, denn auf 100 g Linsen kommen stolze 25,8 g Eiweiß – ganze 25%!

Frischer Salat ergänzt das Linsen-Dal ganz wunderbar

Ballaststoffe – sättigend und verdauungsfördernd

Neben dieser tollen Eiweißbilanz stecken auch ordentlich Ballaststoffe in den Linsen, ganze 30,5 g auf 100 g Linsen. Über Ballaststoffe habe ich ja schon ausreichend berichtet, denn weil sie so wichtig sind, sind sie bei mir fester Bestandteil eines jeden Gerichts. Ballaststoffe bestechen vor allem durch eines: Sie enthalten im Vergleich zu Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett weniger Kalorien, machen aber trotzdem wunderbar satt. Haben sie einmal den Weg durch unseren Magen gemeistert, dann quellen in unserem Darm auf, vergrößern dadurch den Nahrungsbrei und fördern so unsere Verdauung. Ganz wichtig ist deshalb, dass eine ballaststoffreiche Ernährung um ausreichend Flüssigkeit ergänzt wird, mindestens 2 Liter ungesüßte Getränke sollten es pro Tag sein!

Nun aber zurück zum Dal:

Die Zutaten (für etwa 4 Portionen)

  • 250 g rote Linsen
  • 1 große Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 – 2 cm Ingwerwurzel
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Dose / Packung Kokosmilch
  • 2 TL Kurkuma
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1 EL Garam Masala
  • Salz
  • Nach Belieben 1 – 3 Chilischoten
  • Wasser

Das Rezept

  • Schäle Zwiebel, Knoblauch und Ingwer und schneide alles in kleine Stücke.
  • Erhitze etwas Wasser in einem Topf und dünste die eben geschnittenen Zutaten darin an.
  • Gib die Gewürze und die roten Linsen dazu und dünste auch sie kurz mit.
  • Nun gießt du das Ganze mit den Tomaten und der Kokosmilch auf und lässt das Dal für etwa 20 – 25 Minuten köcheln.
  • Schmecke dein Dal mit Salz und Gewürzen ab und serviere es wahlweise mit Reis (gerne in der Vollkornvariante) oder Naan.

Guten Appetit!

Bist du auf der Suche nach weiteren Rezepten mit roten Linsen? Probier doch mal meine feurige Linsenbolognese aus!

Welches ist dein liebstes Linsengericht?

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