Quinoa Salat – kleine Körner für die große Pause

Eines meiner liebsten Mittagessen ist Salat. Schmeckt nicht? Ist was für Hasen? Macht nicht satt? Quatsch, denn Salat ist mehr als nur Blätter und Dressing! Er ist bunt, kreativ, geschmackvoll und einfach nur lecker! Hier zeig ich dir eines meiner Lieblingsrezepte:

Urgetreide auf dem Vormarsch!

Habt ihr schon mal von Quinoa gehört? Die kleinen Körnchen sehen ähnlich aus wie Couscous oder Bulgur, finde ich. Allerdings ist Quinoa trotz seines irreführenden Namens „Inkakorn“ kein Getreide, sondern gehört wie auch Amaranth und Buchweizen zu den Pseudogetreiden und ist lediglich der Samen der Quinoapflanze. Für einige von uns hat das einen ganze entscheidenden Vorteil: Quinoa ist glutenfrei!

Aber auch sonst haben die kleinen Körnchen allerhand zu bieten: Ähnlich wie andere, lange vergessene Nahrungsmittel wie Chia oder Amaranth stecken auch hier jede Menge Nährstoffe drin! Im Vergleich zu Reis, der ja in vielen Ländern der Welt das Grundnahrungsmittel schlechthin ist, besitzt Quinoa die doppelte Menge an Eiweiß. Noch dazu bringt er Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien mit. Unser Körper freut sich also über Quinoa – nicht zuletzt deshalb, weil er basisch verstoffwechselt wird. Das bedeutet, er entsäuert unseren Körper und ist so ein Ausgleich zu Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Alkohol. Perfekt also zum Grillen, oder?

Auf jeder Grillparty gern gesehen: Der kunterbunte Quinoa-Salat

 

Gesunder Sattmacher

Für die Kalorienzähler unter euch muss ich sagen: Ja, Kalorien hat er! Auf 100 g kommen etwa 100 kcal. ABER (ja, jetzt kommt das große „Aber“) ihr müsst auch bedenken, dass es sich hier um komplexe Kohlenhydrate handelt, die die kleinen Körnchen mitbringen. Das bedeutet, unser Körper ist lange damit beschäftigt, die Nährstoffe des Inkakorns aufzuspalten und in die Blutbahn zu führen. Unser Blutzuckerspiegel bleibt dadurch konstant und schießt nicht schnell in die Höhe, um dann wieder abzufallen, so wie er es z.B. bei Weißbrot oder „normalen“ Nudeln tut. Für uns bedeutet das, dass wir länger satt bleiben.

Länger satt find ich super, denn mit Kind, Arbeit und Haushalt ist die Zeit knapp. Deshalb zählt dieser lecker-leichte Quinoa-Salat nicht nur in der heißen Jahreszeit zu einem meiner Mittagsfavoriten. Die Körnchen kann ich bequem schon am Vorabend kochen, je nachdem, wann die Maus schläft, kann ich Gemüse schnippeln und Dressing zubereiten und wenn alles fertig ist, muss ich es nur noch mischen und schon kann serviert werden. Und wenn die Maus gerade dann aufwacht (ja, das ist typisch. Kennt ihr sicher, oder?), macht das auch nichts, denn wenn der Salat noch etwas Zeit zum durchziehen hat, schmeckt er noch besser. Ihr merkt , als Mama lernt man, sich alles irgendwie schön zu reden.

Jetzt aber zum wichtigsten hier:

Erst ins Glas und dann in die Tasche: Quinoasalat als frisches Mittagessen für Büro oder Uni

Die Zutaten (für 2 Personen als Mittagessen)

  • 150 g Quinoa
  • 1 Paprika
  • ½ Gurke
  • 1 Tomate
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • ½ Bund glatte Petersilie
  • 450 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe (zum Rezept geht’s hier)
  • Olivenöl, gerne auch mit Zitrone
  • Saft einer Zitrone
  • Ggf 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Optional: 1 Feta-Käse
Frisch und lecker: Knackiger Quinoa-Salat

Das Rezept

  • Bevor ihr den Quinoa kocht, spült ihr ihn unter klarem Wasser gründlich durch.
  • Bringt nun das Wasser in einem Topf zum Kochen und gebt die Brühe und etwas Salz dazu. Durch das Kochen in der Brühe bekommt der Quinoa gleich einen richtig guten Geschmack.
  • Nach 15 Minuten nehmt ihr den Topf von der Kochstelle und lasst das Inkakorn noch 10 Minuten nachquellen.
  • Das Gemüse wascht bzw putzt ihr und schneidet es in kleine Stücke.
  • Die Petersilie wascht ihr und hackt sie klein.
  • Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Paprikapulver rührt ihr nun zu einem Dressing zusammen. Mengenangabe hab ich keine gemacht, denn das ist wie immer Geschmackssache.
  • Wer mag, kann noch eine gepresste oder klein gehackte Knoblauchzehe in das Dressing geben.
  • Sehr gut machen sich hier auch frische Chilis, aber die darf ich ja momentan nicht – stillen und so…
  • Wenn der Quinoa abgekühlt ist, vermischt ihr alles miteinander und lasst es im Optimalfall noch etwa eine halbe Stunde im Kühlschrank durchziehen. So bekommt der Salat einen leckeren Geschmack und ist noch dazu schön erfrischend.
  • Wer sich für die Feta-Variante entschieden hat, gibt diesen noch gewürfelt unter den Salat.

Tipp:

Der Quinoa-Salat schmeckt auch mit Hirse super und ist ein prima Reste-Verwerter, falls ihr nach einer Mahlzeit etwas von dem (Pseudo-)Getreide übrig habt.

Guten Appetit!

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